全国展開するリハビリ型デイサービス「リハプライド」

寒くなりましたね～！
リハビリトレーナ永田です(∩´∀｀)∩
今回は膝裏と太もも裏(ハムストリング)についてお話したいと思います。

加齢により膝への負担が増し痛みに繋がっている方が多数見受けられます。

膝は体重を支えながら動作することの多い箇所...

歩行時、加齢による筋力低下で体重を支えるために踏ん張って歩くことで膝が曲がり、曲がったままの姿勢をつづけることで骨盤が倒れ、さらに腰が曲がり...顎を出し背中が曲がる...こうなるとさらに！膝への負担が増します。悪循環ですね(; ･`д･´)
かといって筋力をあげるには高齢者にとってリスクが伴います。

そこで！！膝裏・太もも裏を伸ばし少しでも痛みの軽減＆予防しましょう！っというお話です。

まずは、マシンの紹介♪
リハプライド勝田台では日々ご利用者様が行っているマシントレーニングの中に『レッグエクステンション』通称③番！というマシンがあります。

このマシンでは座って歩行時の膝下動作を再現しています。
軽い負荷をかけてゆっくりと膝を伸ばしていきます、この動作をすると太もも前(大腿四頭筋)の筋肉が活性化するとともに、伸ばす曲げるの動作を繰り返し行うことで膝にかかる負担を吸収してくれる膝軟骨周囲の筋肉を効率的に活動化させることができ、膝の痛みの軽減に繋がっていきます。
できるだけゆっくり膝を伸ばし切る！！これが重要！！
このマシンでのトレーニング後は足が軽く感じる！という方もいらっしゃいます(´▽｀*)

このマシントレーニングの他、個別機能訓練にて膝裏から太もも裏のストレッチを開始しています。

平行棒につかまり片足を台の上にあげます、ポイントはしっかり膝を伸ばしつま先をできるだけあげること！！

I様の素晴らしいストレッチ画像！！

この状態のまま余裕があれば体を前屈していきます。

膝と太もも裏をしっかり伸ばすことで硬直した筋肉を柔らかくし、血行がよくなります。
太もも裏(ハムストリング)が硬くなると骨盤を後ろに引っ張ってしまい、姿勢を崩すだけでなく、腰痛へもつながりますので、膝裏と同様重要なストレッチですね('◇')ゞ

ただ！このストレッチ...硬い方はとっても痛く感じるかとおもいます( ;∀;)
体の柔軟性を高めるには継続的に行うことが大切。無理はせず自宅でも日課的に行っていけると効果が出やすいかと思います！


自宅で簡単にできる足の裏側全体をストレッチする方法を紹介します。
名付けて！壁押しストレッチです( ｀ー´)ノ

【立位】
手のひらで壁を触り肘が伸びる位置に立ちます。
かかとが浮かない位置くらいまで片足を後ろに引きます。

①前足は膝を曲げ後ろ足は膝をしっかり伸ばし、おもいっきり壁を押しましょう！！(ふくらはぎ～膝裏のストレッチ)


②次にその体勢のまま、前足を伸ばし後ろ足を曲げます、お尻を軽く後ろに引くようにしていきます。(膝裏・太もも裏～お尻のストレッチ)




【座位】
椅子に浅く座り足を伸ばしたときに足裏全体が壁につくようにします。
①膝をしっかり伸ばし、足裏で壁を押します！余裕があれば体を前に前屈していきます。(膝裏・太もも裏～お尻のストレッチ)



②次に足を伸ばしたまま下におろし床にかかとをつけます。
このままかかとで壁を押すようにしていきます！(ふくらはぎ～膝裏のストレッチ)


どちらも痛みが強い場合は無理をせず、膝を伸ばすことを優先！また伸ばしているときはは息を吐きましょう(´▽｀*)
おススメは、お風呂から出て体が温まっている時間！


ストレッチを日課にして姿勢改善！痛みの軽減・予防に！！
ぜひご自宅でお試しくださいね❤


YUKIKO('ω')ノ